​Как да си набавим максимално полезните за здравето плодове и зеленчуци дневно​

Как да си набавим 10 порции плодове и зеленчуци дневно, приемайки, че една порция се равнява на 80 грама?

• Малка чаша (150 милилитра) 100-процентов натурален плодов сок без добавена захар към закуската - 1 порция.
• Имайки предвид, че според редица експерти закуската е най-важното хранене за деня, тя може да се използва за набавяне на част от плодовете и зеленчуците. Ако сте почитатели на зърнените закуски, можете да добавите малко количество пресни плодове към тях. Ако предпочитате препечения хляб, вместо със сладко или мармалад, го гарнирайте с намачкан банан, нарязано авокадо или гуакамоле. И двата случая ще си набавите 1 порция.
• Купичка зеленчукова супа, независимо дали е консервирана или домашно приготвена - 2 до 3 порции.
• Заменете плодовите млека, които са бедни на истински плодове, но за сметка на това изобилстват от захар, с кисело мляко, към което са добавени 3 супени лъжици замразени или консервирани плодове или плодово пюре - 1 порция.
• Не забравяйте, че включените в ястия плодове и зеленчуци също се броят. Постно блюдо от зеленчуци или зеленчуково къри се равнява на 3 порции. Също така можете да увеличите съдържанието на зеленчуци (моркови, чушки, лук, спанак) в ястия като спагети или пай.
• В ястия с месо можете да използвате следния трик - да намалите месното съдържание за сметка на зеленчуковото. Така ще спестите пари и ще се приближите към 10-те порции дневно. Добавянето на 3 супени лъжици готвен или консервиран боб или леща към месно ястие се равнява на 1 порция.
• Залъгвайте глада си умно - вместо да топите мазен чипс в екзотични сосове, можете да си приготвите здравословни хапки и дипове. Нарязани на ивици суров морков, червена чушка или стрък целина, потопени в гуакамоле или хумус, се равняват на 1 порция.
• Много хора не се придържат към препоръките да консумират повече плодове или зеленчуци, защото не разполагат с време да ги купуват или приготвят. В такъв случай те могат да бъдат заменени с консервирани. Например 3 пълни супени лъжици сладка царевица се равняват на 1 порция.
• За по-голяма полза за здравето обикновените картофи могат да бъдат заменени със сладки картофи или други кореноплодни зеленчуци. Три супени лъжици печена главеста целина или един малък сладък картоф осигуряват 1 порция.